Учені під час низки досліджень з’ясували, який мінімальний обсяг вправ можна виконувати, щоб почуватися здоровим. Невеликий спойлер: усе залежить від того, в якій ви формі.

– Усі ми знаємо про користь фізичних вправ. Але багатьом складно змусити себе піти в зал або на пробіжку. Ще важче зробити так, щоб тренування стали звичкою, – кажуть учені.

Утім, дослідження свідчать, що навіть невеликі навантаження мають чималий позитивний вплив.

Мінімальні навантаження

Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і практично не займаєтеся спортом, то одна-дві години на тиждень неспішної їзди на велосипеді або активної ходьби – це все, що вам потрібно, щоб знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 20%.

З поліпшенням фізичної форми у людини виробляється витривалість, тому навантаження потрібно поступово збільшувати.

Починаючи з мінімальних години-двох на тиждень, ви, можливо, втягнетеся і відчуєте задоволення від вправ.

Чотири години на тиждень – та сама “золота середина”, яка забезпечує найбільше зниження ризику серцево-судинних захворювань. Але якщо тренування вам подобається або ви знайшли улюблений вид спорту, то можна займатися частіше.

Підвищити інтенсивність

За словами дослідників, один із найпопулярніших і найефективніших методів зміцнити серцево-судинну систему – високоінтенсивні інтервальні тренування.
Вони поєднують у собі короткі періоди інтенсивних вправ з короткими періодами відпочинку або вправ низької інтенсивності.

Під час таких тренувань ваше серце сильно б’ється, забезпечуючи збагачену киснем кров до м’язів, що робить кровоносні судини більш гнучкими. Це може знизити рівень артеріального тиску і холестерину.

Крім того, такий підхід дає змогу спалювати більше калорій за короткий проміжок часу і прискорювати метаболізм.

Не нашкодити

Однак, щоб не нашкодити серцю і судинам, потрібно уважно підійти до тренувань і збільшувати навантаження поступово. Так організм зможе звикнути до змін.

Є також захворювання, за яких інтенсивні фізичні навантаження не рекомендуються. Це, зокрема, кардіоміопатія (генетичне захворювання серцевого м’яза), ішемічна хвороба серця (звуження серцевих артерій) і міокардит (запалення серцевого м’яза).

Людям із такими захворюваннями слід дотримуватися вправ низької або помірної інтенсивності. Це не завдасть шкоди вашому серцю, а навпаки принесе користь.

Лише у вихідні

Якщо ж складно знайти час для фізичних вправ протягом тижня, і ви можете займатися лише у вихідні, це все одно буде корисно.

Дослідження за участю понад 37 000 осіб показало, що в тих, хто виконував тижневий обсяг фізичних навантажень протягом одного-двох днів, ризик серцево-судинних захворювань знижувався так само, як у тих, хто займався протягом тижня.

Отже, для тих, хто вважає себе ледачим, але хоче поліпшити стан своєї серцево-судинної системи, порада проста: навіть невелика кількість вправ будь-якого типу може допомогти та суттєво змінити на краще ваше здоров’я.